Začínala jsem jako vy
Pokud se chcete připravit na nějaký závod nebo výrazně zrychlit, bez tréninkového plánu se neobejdete. Systematický trénink vám pomůže dosáhnout vašeho záměru snáze a efektivněji. Konkrétní obsah tréninkových plánů se odvíjí nejen od cíle, ke kterému směřujete, ale pochopitelně i od vaší formy. Roli hraje i vaše sportovní historie a vaše časové možnosti. Přesto existují určité obecné zákonitosti, z nichž lze vycházet. Plán na míru vám sestaví trenér.
Je-li pro vás běh jen prostředkem, jak si vyčistit hlavu a udržet se fit, s tréninkovým plánem se netrapte. Bude stačit, když si prostě půjdete zaběhat, aniž byste v tom hledala vědu.
Své běžecké poprvé si moc dobře pamatuju. Někdy před sedmi lety jsem začala běhat zkrátka proto, že to bylo IN a běhali i moji kamarádi. Jenže jim to na rozdíl ode mě šlo! Ze závodů si odváželi pěkné časy, zatímco já se trápila. Přitom jsem vůbec nerozuměla tomu, co dělám špatně?! Zaběhat jsem si chodila jednou, výjimečně dvakrát týdně. S kamarádem jsme vyráželi do parku na Ladronku a provozovali indiánský běh. A navíc jsem měla úplně lehoučké boty, které šly ohýbat ze strany na stranu. Když si na to dneska vzpomenu, musím se smát. Ty boty pro mě v tu chvíli samozřejmě byly naprosto nevhodné. Když mi dneska na trénink přijde v podobných nějaký začátečník, kvapem ho ženu do obchodu pro jiné – tlumené. A špatně toho bylo ještě mnohem víc: V běhu jsem ‚seděla‘, ruce držela křečovitě, jednu nohu vytáčela ven a do toho podivně funěla. Všechno nabralo ten správný směr až ve chvíli, kdy jsem podstoupila test laktátové křivky, který naznačil, že bych měla zpomalit a hlavně běhat častěji. Nechala jsem si sestavovat osobní tréninkové plány. A zlepšení na sebe nenechalo dlouho čekat. Byla jsem nadšená a vše poctivě plnila. Přišly samozřejmě i horší chvíle, kdy jsem třeba stála nešťastná uprostřed silnice s pocitem, že tak rychlé intervaly nemůžu odběhat. Nebo když hustě sněžilo. Jenže právě takové momenty mě nakonec asi posunuly nejdál. Ničeho na své dlouhé běžecké cestě nelituju! Právě díky tomu se dokážu vžít do pocitů (věčných) začátečnic, vždyť jsem bývala jednou z nich. Všechno, co jsem za ta léta otestovala sama na sobě, vám teď chceme za podpory odborníků a s tou největší pokorou předat i v tomto ryze běžeckém speciálu. Přála bych si, aby se vám stal užitečným parťákem, ať už se teprve rozbíháte, nebo s běháním koketujete déle. Kéž by vás ušetřil všech chyb, kterými jsem se protrápila já!
Eva Podroužek Fryšarová
vedoucí projektu a běžecká trenérka
Plán na celý rok
Také jste si dali předsevzetí, že začnete běhat? Aby letos (opět) nezůstalo jen u planých řečí, jděte na to jinak. Klíčem k udržení motivace je poctivé plánování. Díky němu bude vaše běhání zábavnější a také dosáhnete lepších výsledků. Poradíme vám, jak na to.
1) Zapište si to
Tréninkový deník je praktická věc. Můžete díky němu sledovat své pokroky, průběžně se motivovat a třeba i zpětně zjistit, proč něco nevyšlo podle vašich představ. Váš tréninkový deník může mít podobu obyčejného malého zápisníčku, prodávají se ale i takové, které už jsou nadepsané. Společnost vám může dělat třeba ten, který pro vás připravila naše redaktorka Lu Gregorová (Můj tréninkový deník, www.kondice.eshop.cz, 299 Kč). A pokud chcete šetřit lesy, můžete si pořídit aplikaci do mobilu nebo tabulku v Excelu. Možnost založit si online deník nabízí i většina sporttesterů. A co si do deníku psát? Kromě veškeré sportovní aktivity a délky jejího trvání si zaznamenejte i svoje pocity a nálady. Zapisovat si můžete i počasí a jídelníček, protože i ty mohou váš výkon ovlivnit.
2) Zrevidujte minulost
Zanalyzujte svou sportovní minulost. Jste opravdová začátečnice, nebo jste se někdy nějakému pohybu věnovala? Máte zdravotní problémy? Už jste se někdy pokoušela běhat? Pokud ano, co vás pak odradilo? Porovnejte své silné a slabé stránky a realisticky zhodnoťte, jak jste na tom s kondicí právě teď.
3) Zvažte své časové možnosti
Vezměte si do ruky kalendář a vyznačte si do něj ty dny, o kterých víte, že toho budete mít nad hlavu. V úvahu berte školní povinnosti svých dětí, rodinné události, vyčerpávající měsíc v zaměstnání nebo třeba pracovní cestu. Během těchto dní si neplánujte žádné závody ani náročné tréninkové etapy. Zbytečně byste na sebe vyvíjela další tlak a dostala se do ještě většího stresu.
4) Vytyčte si mety
Běžecká sezóna by měla mít dva až tři hlavní cíle, a to bez ohledu na vaši fyzickou úroveň. Aby ale plnily svůj účel – motivovaly vás –, musejí být stanoveny realisticky. Vytyčte si takové mety, které pro vás sice budou výzvou, ale zároveň budou dosažitelné. Stanovte si třeba, že chcete shodit pár kilogramů nebo zlepšit svůj výkon v závodu na pět či deset kilometrů. Konkrétní událost ale dobře vybírejte – s ohledem jednak na termín a jednak na profil trati. Vaším cílem může být i účast na závodu vedeném krásnou krajinou nebo zkrátka jen to, že vás běh bude bavit a najdete si na něj čas pravidelně.
5) Plánujte trénink i odpočinek
Plán je něčím, co vám splnění vašich cílů usnadní. Pokud máte ambicióznější sny nebo potřebujete mít nad sebou bič, můžete se poradit s odborníkem – poptejte se mezi známými na reference, ať se nespálíte. Jestliže ale máte pevnou vůli, můžete se do toho klidně pustit sama – třeba jen s naší pomocí nebo s vhodnou literaturou. Při plánování vycházejte ze své kondice, běžeckých zkušeností a úmyslů. Základním principem je střídání zátěže a odpočinku. Zátěž se přitom navyšuje postupně a v pravidelných cyklech. Často se využívá systému takzvaných mezocyklů, který trvá čtyři nebo pět týdnů. Během prvních tří týdnu zátěž graduje a na závěr přijde regenerační týden, kdy náročnost klesá a natrénované se zpracovává a ukládá. Váš plán vám tak bude neustále připomínat, že odpočinek je nedílnou součástí tréninku. Řada lidí to ovšem ignoruje a domnívá se, že čím víc budou trénovat, tím lépe. Je tomu ale přesně naopak: Strůjcem našeho úspěchu je dobře dávkovaná regenerace. A jak má vypadat tréninkový týden? Nejprve si s ohledem na své pracovní a rodinné povinnosti, případně jiné koníčky, promyslete, kolik času zvládnete běhu věnovat. Od toho se bude odvíjet všechno ostatní. A opět buďte realistka! Je lepší běhat dva- až třikrát týdně po celý rok než hrotit čtyři až pět tréninků za týden, ale po dvou měsících to vzdát.
nejčastější chyby prvoběžců
A) Nevhodná obuv
Lehoučká bota vypadá v obchodě hezky, ale začátečník potřebuje tréninkovou (objemovou) botu, která dostatečně tlumí, pěkně drží nohu a dává jí komfort. Poraďte se ve specializovaném obchodě.
B) Zběsilé tempo
Elévové často skončí ještě předtím, než pořádně vyběhnou, hlavně proto, že špatně odhadnou své možnosti. Vypálí jako splašení, tudíž se záhy zavaří a celí udýchaní se vrací po deseti minutách domů s pocitem, že běh není pro ně. Přitom jen stačí ubrat plyn.
C) Málo nebo moc tréninků
Odhadnout správnou míru není pro začátečníka úplně snadné. Obvykle se setkávám se dvěma extrémy. Jedna skupina je tak namotivovaná, že si z nuly naordinuje i čtyři pět tréninků týdně. To může vést k přetížení či zranění, pravděpodobně to ale pro někoho, kdo začíná, ani nebude dlouhodobě udržitelné. Častěji ale vyběhnou jen jednou týdně a pak se stále diví, že jsou s kondicí pořád na začátku.
D) Porovnávání se s ostatními
Možná máte kamarádku, která běhá už nějaký čas, tudíž je na pokročilejší úrovni než vy. Vydrží běžet bez problémů hodinu v kuse, do kopce příliš nefuní, a možná dokonce uběhla i půlmaraton. Nesrovnávejte se s ní! Dívejte se jen na vlastní úspěchy a pokroky. Samozřejmě že vás kamarádka může pozitivně inspirovat, ale nesmutněte nad tím, že vám to ještě nejde tak jako jí. A nesnažte se ji ani skokově dohnat.
E) Vynechání regenerace
Nejen začátečníci hojně chybují v tom, že si sice zvládnou vyhradit čas na sport, ale už adekvátně neodpočívají. Berte regeneraci jako nedílnou součást tréninku a plánujte si ji také. Sauna, vířivka, masáž, jóga a hlavně dostatek spánku – to vše si snažte dopřávat.
F) Zbytečně mnoho oblečení
I když je venku opravdu zima, vězte, že během se zahřejete. Když vyjdete před dům, mělo by vám být lehce chladno. Volte funkční oblečení, které vám dopřeje patřičný komfort. A pamatujte, že pro běh neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený běžec. Dá se běhat, i když prší nebo sněží.
STRUKTURA
TÝDENNÍHO MIKROCYKLU
u běžců různé výkonostní úrovně
V následující tabulce je vidět nutnost střídání zátěže a odpočinku. Všimněte si, že začátečníci netrénují ani tři, ani dva dny po sobě. Zátěžový den je možné čas od času vyřešit jízdou na kole, spinningem nebo běžkami. Do odpočinkových dní můžete zařadit plavání, jógu nebo lehčí posilování.
Z = zatížení, O = odpočinek
SKLADBA TRÉNINKU
V tréninku by měly převažovat běhy velmi nízké, nízké a střední intenzity. Pokud byste se do toho chtěla ponořit více, doporučuji Velkou knihu běhání Aleše Tvrzníka a Davida Gerycha, kde je vše rozpracováno dopodrobna, ale zároveň velmi srozumitelně.
PESTRÁ SKLADBA JE ZÁKLAD
Abyste se propracovala ke svému vytyčenému cíli, musí
být váš tréninkový plán pestrý. Kdybyste totiž běhala
stále stejně (pomalu), pokrok nepřijde tak rychle a také se
v určité chvíli zastaví. Běhání vás pak začne brzy nudit.
I běžkyně potřebují posilovat
Alfou a omegou běžeckého tréninku je běhání, ale rozhodně by nemělo zůstat jen u něj. Čas od času rozbijte stereotyp jinou oblíbenou aktivitou. Nejčastěji byste měla zařazovat posilování. Samozřejmě že nepůjde o objemy, ale o funkční, zpevněné tělo. Zároveň se zapojí i svaly, které jsou při běhu opomíjeny. Vhodnou volbou je posilování s vlastní vahou, cvičení v přírodě nebo kruhové tréninky. Běžecká jóga zase přispívá k většímu rozsahu pohybů.
Intervaly
Pokud chcete běhat stále rychleji, musí si na to vaše tělo zvyknout. Pozor, často to není vůbec komfortní ani příjemné, protože se pohybujeme už hodně v anaerobním pásmu. Pravdou ale je, že vhodně dávkované intervaly vás posunou nejdál. Pokud se ale nechystáte na závod, nemá to pro vás větší význam. Stejně tak se do nich nepouštějte, pokud teprve koketujete s indiánským během. U intervalového tréninku jsou předem dané rychlostní úseky i pauzy mezi nimi. Ty mají ideálně podobu regeneračního klusu, případně mezichůze. Obecně se dá říci, že čím jsou rychlostní úseky delší, tím je jejich tempo pomalejší. Dobře se běhají na atletickém ovále nebo alespoň na rovině. Na úvod se 10 minut zahřejte volným během, pak zařaďte dynamický strečink a běžeckou abecedu. Následuje samotný trénink, který je opět zakončen 10 minutami vyklusání.
Příklad tréninků
pro začátečníky: 10× 100 m s meziklusem 100 m //
6× 200 m s MK 200 m
pro pokročilé: 10× 600 m s MK 600 m // pyramidový trénink 200 – 400 – 600 – 400 – 200 // 3× 1 km s MK v časové délce jako úsek
Náročnost: vysoká
Tempové běhy
Rychlost nedosahuje takové intenzity jako při intervalech, zato v ní setrváváte po delší dobu. Prakticky si tak tělo zvyká na závod, kdy se ve vyšší intenzitě pohybujete celý čas. Speciálním typem tréninku je takový, při kterém si závodní tempo zkoušíte. Tréninku předchází 10 minut zahřátí a dynamický strečink.
Příklad tréninků
4× 2 km // 6× 1 km // 2 – 3 – 3 – 2 km – s pauzou (mezichůze nebo meziklus) 4–6 min // závod na 5 km
Náročnost: vysoká
Fartlek
Jedná se o souvislý běh, ale měníte při něm intenzitu. Díky tomu dostává tělo stále nové podněty a nezleniví. Říká se mu hra s rychlostí, protože tím, kdo tu určuje tempo, jste vy, a to podle svého pocitu. Běžte, a pokud ucítíte potřebu zrychlit, udělejte to. Pak zase zvolněte. Úseky si můžete volit libovolně dlouhé, cílem může být třeba strom nebo lavička u cesty. Nebo vyrazte do terénu a soustřeďte se na svižné vyběhnutí kopců nebo naopak na seběhy. Fantazii se meze opravdu nekladou.
Na úvod běžte 10 minut volně, pak plynule přejděte na fartlek, na závěr opět 10 minut zvolněte. Začátečníci mohou začít na 20 minutách, pokročilejší budou měnit tempo kolem 30 minut, ti nejzdatnější se mohou propracovat až k 45 minutám.
Náročnost: střední
Kopce a schody
Skvělý prostředek pro získávání běžecké síly i pilování techniky. Pokud máte dostatečnou silovou vytrvalost, umožní vám to běžet déle v rychlejším tempu. Ať už si naordinujete běh do kopce, nebo do schodů, nakloňte se směrem ke kopci, zkraťte krok a nezapomínejte si pomáhat pažemi. Jak na to? Nevyhýbejte se kopcům na svých běžeckých trasách, naopak je cíleně vyhledávejte. Snažte se kopec vyběhnout rovnoměrným tempem, nepřecházejte do chůze. Pokud si přece jen potřebujete ulevit, raději jděte v polovině kopce, ale nahoře se zase rozběhněte – jinak vám nohy ztuhnou.
Jednou za čas si dopřejte v kopcích intervaly – např. svižných 100–200 metrů vzhůru, zpátky vydechnutí v seběhu. Zábavný může být i trénink na schodech – vybíhejte je po jednom, po dvou, skákejte snožmo, po jedné noze, skok přes dva schody nahoru, jeden schod dolů atp. Nezapomeňte se před tím zahřát a dát si dynamický strečink.
Náročnost: střední – velmi vysoká